NUTRIRSI SANO di Anna Varetto- Frutta e verdura: 5 porzioni e 5 colori
Frutta e verdura sono super-alimenti sponsorizzati da tutti i medici e dai nutrizionisti, ricchi di proprietà benefiche per il nostro organismo. Non dovrebbero mai mancare sulle nostra tavola! Perché fanno così bene?
Iniziamo a esaminare la verdura. Dato che è composta per il 90% da acqua, è un alimento con pochissime calorie, ma molto ricco di nutrienti importanti.. Di sicuro al primo posto ricordiamo le Vitamine (in particolare vitamina C, β-carotene che si trasforma in vitamina A, vitamine del gruppo B) e i Sali minerali (potassio, calcio, magnesio..) .
Poi ci sono le fibre, sostanze che non possono essere digerite dagli enzimi umani, ma che sono protettive. La loro fama è collegata all’azione benefica sul transito intestinale, ma in realtà hanno ruoli ben più importanti. Danno un elevato senso di sazietà. A questo proposito, fate la prova: siete più sazi dopo aver mangiato un’insalatona o una bistecca? Quindi mangeremo minor quantità di cibo e meno di frequente; per questo sono alleati importanti per chi vuole dimagrire.
Inoltre rallentano l’assorbimento dei nutrienti, regolando la glicemia (livello di zucchero nel sangue) e il colesterolo.
Noi non le digeriamo, ma sono nutrimento per i nostri batteri intestinali, per tanto tempo dimenticati ma che, come emerge dagli ultimi studi, sembrano avere un ruolo davvero importante per la nostra salute.
Per non parlare di tutti gli antiossidanti e fitochimici dai nomi un po’ strani (forse alcuni li avete già sentiti: polifenoli, antocianine, carotenoidi, licopene, flavonoidi, già diventati famosi e altri ancora sconosciuti. Queste sostanze sono responsabili delle diverse sfumature di colore di frutta e verdura.
La frutta ha le stesse caratteristiche positive, ma ha un maggior contenuto in zuccheri (fruttosio), quindi attenzione a non esagerare!
Regole importanti:
5 colori: Blu-viola, verde, bianco, giallo-arancio, rosso ! Dietro ogni colore si nascondono delle sostanze antiossidanti diverse, per questo è importante alternarli il più possibile nella nostra dieta.
5 porzioni al giorno:
2 porzioni di frutta (1 porzione circa 150 g = 1 frutto medio o 2-3 frutti piccoli)
3 porzioni di verdura (1 porzione = circa 200 g per gli ortaggi, 50 g per l’insalata; visivamente metà piatto)
Punta sulla VARIETÀ = ogni alimento ha particolari pregi, non perdiamocene nessuno!
Scegli la STAGIONALITÀ = la natura ci fornisce ciò di cui abbiamo bisogno in quel determinato periodo. Scegliamo frutta e verdura di stagione, avranno concentrato al massimo i nutrienti importanti che ci servono in quel periodo.. Per esempio la verdura primaverile è depurante (asparagi, tarassaco, erbe amare) e ci fa smaltire le tossine accumulate d’inverno.
E ora qualche consiglio pratico!
Comincia il pasto principale con una bella insalata multicolore di stagione.
Aggiungi ai tuoi primi piatti le verdure quando è possibile.
Accompagna sempre il secondo con un contorno.
Scegli la frutta come snack e utilizzala anche per farcire i tuoi dolci: oltre che belli saranno più salutari.
Ricordati il numero 5: 5 porzioni e 5 colori!
Perché la nostra alimentazione deve essere basata su questi alimenti? Sono cibi ad alto contenuto di nutrienti importanti (fibra, vitamine, sali minerali, antiossidanti) ma che apportano poche calorie, esattamente il contrario dei cibi pronti e industriali, ipercalorici ma in realtà poveri in nutrienti fondamentali.. Quindi oggi, a merenda, scegli un frutto al posto della classica merendina!
